Heti 150 perc mozgás: miért ez a „varázsszám”, és hogyan lesz belőle szokás?

A heti 150 perc közepes intenzitású (vagy 75 perc erőteljes) állóképességi mozgás az a minimum, amelyet a legtöbb nemzetközi egészségügyi ajánlás javasol felnőtteknek. Emellett heti legalább 2 nap izomerősítés is szerepel a csomagban. Az alábbi útmutató elmondja, miért pont 150 perc, mit tekintünk „közepes” és „erőteljes” mozgásnak, milyen egészségnyereséget várhatunk tőle, és hogyan tudjuk beépíteni egy elfoglalt, őszi-téli időszakba.

 

Miért pont 150 perc?

 

A mozgás hatásai adag-függők: már a „belépő” szint is sokat számít, a több fokozatosan többet ad. A kb. 150 perc/hét már érdemi változásokat indít:

●       Szív- és érrendszer: javul a keringés, csökken a vérnyomás és a nyugalmi pulzus.

●       Anyagcsere: hatékonyabb az inzulinválasz, javul a vércukor- és a vérzsírprofil.

●       Testsúly & kompozíció: nő az izomtónus, könnyebb a testsúlyt tartani.

●       Agy-egészség & mentális jóllét: jobb alvásminőség, fókusz, hangulat (ősszel különösen fontos).

●       Mozgásszervi rendszer: erősebb izmok, stabilabb ízületek, jobb testtartás, kevesebb derék- és nyakfájás.

●       Betegségmegelőzés: mérséklődik több krónikus betegség (pl. 2-es típusú diabétesz, egyes daganatok) kockázata.

 

Mit jelent a „közepes” és „erőteljes” intenzitás?

 

Beszédteszt (egyszerű és hasznos):

●       Közepes: mozog közben, beszélni tud, de énekelni már nem. (Gyors séta, tempós kerékpár, könnyű kocogás, tánc, könnyebb túra.)

●       Erőteljes: liheg, pár szónál több nehezen megy. (Futás, intenzív spinning, résztávos edzés, gyorsabb úszás.)

Pulzus-iránytű (durva becslés):

●       Közepes: a becsült max. pulzus 50–70%-a

●       Erőteljes: a becsült max. pulzus 70–85%-a
 (Max. pulzus egyszerű becslése: 220 – életkor)

MET-példa:

●       Közepes: 3–6 MET

●       Erőteljes: 6+ MET

 

Hogyan jön össze a 150 perc?

 

A hétre többféleképp oszthatja szét:

●       5×30 perc közepes mozgás (klasszikus).

●       3×50 perc (hosszabb edzésnapok).

●       10–15 perces blokkok naponta 2–3× (lépcsőzés + gyors séta + rövid torna).

●       75 perc erőteljes, pl. 3×25 perc résztáv/futás/spinning – vagy kevert: két közepes nap + egy erőteljes.

Plusz: hetente legalább 2 nap erősítés (teljes test), 1–2 nap mobilitás/nyújtás és egy kis egyensúly (különösen 50+).

 

Mit nyerek vele?

 

Szív-érrendszer

●       Vérnyomás csökkenése, jobb értágulat, rugalmasabb erek.

●       Kisebb esély szívinfarktusra, stroke-ra.

Anyagcsere

●       Javul az inzulinérzékenység → stabilabb vércukor, kevesebb „délutáni zuhanás”.

●       Triglicerid-csökkenés, HDL („jó” koleszterin) emelkedés.

Testsúly és testösszetétel

●       Több aktív izomszövet → magasabb alapenergia-felhasználás.

●       Zsigeri zsír mérséklése (különösen hasznos 40+).

Agy & hangulat

●       Endorfin, szerotonin, BDNF (idegi „növekedési” faktor) – jobb kedv, koncentráció, alvás.

●       Ősszel-télen segít az energiaszint és a hangulat stabilizálásában.

Csontrendszer & mozgásszerv

●       Terheléses mozgások (séta, futás, lépcső) csontépítő ingert adnak; erősítés védi az ízületeket.

●       Kevesebb derékfájás, jobb testtartás, stabilabb térd/boka.

 

Kezdő, újrakezdő, 40+ – mire figyeljek?

 

1. Fokozatosság: heti 10%-nál ne növelje a terjedelmet, és tartson pihenőnapot.
2. Bemelegítés 5–10 perc (könnyű kardió + mobilizálás), edzés végén levezetés + nyújtás.
3. Cipő és talaj: séta/futásnál jó cipő és nem túl kemény talaj (park, rekortán).
4. Figyelmeztető jelek: mellkasi fájdalom, szédülés, szokatlan légszomj → álljon meg, egyeztessen orvossal.
5. Krónikus betegségek: cukorbetegség, magas vérnyomás, ízületi gond esetén egyéni terv – induljon alacsonyabb intenzitással.

 

Erősítés (heti 2×) – a 150 perc „szuperereje”

 

A kardió mellett izomerősítés kell a tartáshoz, az anyagcseréhez és a sérülésmegelőzéshez.

●       Teljes test: guggolás, csípőtolás/kitörés, evezés/lehúzás, fekvőtámasz/nyomás, törzsstabilizálás (plank).

●       Ismétlés-tartomány: 8–12 ismétlés/sorozat, 2–3 sorozat/gyakorlat, olyan súllyal, ami az utolsó 2–3 ismétlést már kihívássá teszi.

●       Eszköz: saját testsúly, szalag, kézisúlyzó, gép – ami elérhető és szívesen használja.

Egyensúly + mobilitás (5–10 perc/nap): sarok–lábujj állás, egy lábon fogmosás, csípő- és vállmobilizálás – apró, de hatásos szokások.

 

Lépésszám: mennyi elég?

 

A lépés nem helyettesít mindent, de jó monitor:

●       Napi 7–9 ezer lépés sok ülő felnőttnél már észrevehető különbséget hoz.

●       Edzésnapon a lépcsőzés és tempós séta duplán számít (állóképesség + NEAT).

 

Gyors GYIK

 

Nem sportoltam évek óta – nem késő?
Soha. A legnagyobb nyereség a nulláról induláskor jön: már heti 2–3 séta is sokat számít.

Fáj a térdem futástól – mit tegyek?
Váltson alacsonyabb ütközésű mozgásra (gyors séta, bringa, ellipszis, úszás), erősítse a csípő-far-törzs láncot, és ellenőrizze a cipőt/terepet.

Hogyan mérjem az intenzitást eszköz nélkül?
A beszédteszt kiváló: közepesnél beszél, erőteljesnél már alig.

Mi van, ha a hétvégékre marad minden?
Jobb a „szétosztás”, de működhet a „hétvégi harcos” megoldás is (két hosszabb edzés), ha hétköznap csak mikroblokkokat tud beiktatni.

 

Összegzés – 3 lépésben induljon el még ma

 

1. Terv: válasszon egy mintatervet (A/B/C) és írja be a naptárba a következő 7 nap edzésidőpontjait.
2. Számolás: gyűjtse a perceket – minden 10 perc számít. A cél: 150 perc/hét + 2× erősítés.
3. Finomhangolás: ha egy héten túl sok volt, lépjen vissza 10%-ot; ha könnyű, tegyen hozzá 10%-ot.

A heti 150 perc nem maratoni kihívás, hanem életminőség-befektetés. Kis, következetes lépésekkel már néhány hét alatt érezhető a különbség: könnyebb légzés a lépcsőn, jobb alvás, több energia, stabilabb hangulat – pont amire az őszi-téli szezonban a legnagyobb szükségünk van.

 

2025. november 24.