A magnézium az egyik legfontosabb ásványi anyag a szervezetben: részt vesz az idegrendszer és az izmok működésében, a normál energia-anyagcserében, a csontok egészségének fenntartásában, sőt a fáradtság és kifáradás csökkentésében is. Nem véletlen, hogy sokan nyúlnak magnéziumkészítményekhez lábgörcs, izomfeszülés, stresszes időszak, alvásproblémák vagy fokozott terhelés mellett.
Csakhogy a patikapolcokon többféle magnéziumtípus is van, és nem mindegy, melyiket választja. A különbség leginkább abban rejlik, hogy a magnézium milyen „hordozó” anyaghoz kapcsolódik (pl. citromsavhoz, glicin aminosavhoz, oxigénhez). Ez a kötés nagyban befolyásolja a felszívódást, a gyomor-bélrendszeri toleranciát, és azt is, hogy milyen céllal érdemes egy adott formát előnyben részesíteni.
Ebben a cikkben a három leggyakoribb típust vesszük végig: magnézium-citrát, magnézium-biszglicinát és magnézium-oxid.
Miért számít a magnézium formája?
A „magnézium” a készítményekben valójában különböző vegyületekben van jelen. A dobozon gyakran lát kétféle számot:
● magnézium-vegyület mennyisége (pl. 1000 mg magnézium-citrát), és
● elemi magnézium (pl. ebből 150 mg magnézium)
Az elemi magnézium az a rész, ami ténylegesen magnéziumként hasznosulhat. Viszont a hasznosulást (biohasznosulást) befolyásolja:
● mennyire könnyen oldódik a vegyület,
● mennyire „barátságos” a bélrendszer számára,
● van-e olyan kísérőhatás, ami bizonyos helyzetekben előny (pl. lazító hatás).
Nincs univerzálisan „legjobb” magnézium mindenkinek. A jó választás attól függ, mi a cél, mennyire érzékeny a gyomra/bélrendszere, illetve mikor és hogyan tudja szedni.
Magnézium-citrát – a „jól felszívódó, enyhén lazító” forma
Mi ez?
A magnézium a citromsav (citrát) sójaként van jelen. A citrát forma általában jól oldódik, ezért sokaknál jobb felszívódás társul hozzá, mint a kevésbé oldódó formákhoz.
Mire jó leginkább?
● Általános magnéziumpótlásra, ha gyorsan és megbízhatóan szeretne pótolni
● Izomfeszülés, izomgörcsök esetén (sport, terhelés, fokozott izzadás mellett)
● Fáradtság, kimerültség támogatására (életmódbeli terhelés, stresszes időszak)
● Olyanoknak is jó választás, akik szeretik a por, pezsgőtabletta vagy oldható megoldásokat (gyakori citrátos formátum)
Előnyök
● Sokaknál jó felszívódás
● Többféle kiszerelésben elérhető
● Rugalmasan adagolható
Amit érdemes tudni (tolerancia)
A citrát forma gyakran enyhén lazíthatja a székletet. Ez nem feltétlenül baj: van, akinek kifejezetten előny, ha hajlamos szorulásra. Viszont ha Ön érzékeny gyomrú, vagy eleve lazább a széklete, akkor nagyobb dózisban kellemetlen lehet.
Kinek lehet kevésbé ideális?
● Ha gyakran van hasmenése, irritábilis bélpanaszai vannak, vagy nagyon érzékeny a bélrendszere, óvatosan érdemes próbálni (kisebb dózissal, étkezéshez kötve).
Magnézium-biszglicinát – a „kíméletes, idegrendszer-barát” forma
Mi ez?
A magnézium két glicin aminosavhoz kötött (ezért „bisz-”), ezt sok helyen „kelát” formaként is említik. A biszglicinátot gyakran kedvelik, mert sokaknál kíméletesebb a gyomorhoz, és kevésbé okoz hasmenést.
Mire jó leginkább?
● Stresszes időszakban, fokozott idegi terhelés mellett
● Alvás támogatására (különösen, ha a feszültség, nyugtalanság dominál)
● Izomfeszülés, „idegi” jellegű izomrángások esetén
Előnyök
● Sokaknál jó tolerancia, ritkábban okoz hasmenést
● Kifejezetten jó választás lehet, ha a cél az idegrendszeri támogatás (stressz, nyugodtabb közérzet)
● Esti bevételre sokan jól használják
Kinek lehet különösen ajánlható?
● Akinek érzékeny a bélrendszere
● Aki stressz, feszültség, nehezebb elalvás miatt keres magnéziumot
● Aki rendszeresen, hosszabb távon szeretne szedni egy „barátságos” formát
Magnézium-oxid – a „magas elemi magnézium, gyengébb felszívódás” forma
Mi ez?
A magnézium oxigénhez kötött formája. Sok készítményben találkozni vele, mert olcsó, stabil, és gyakran magas elemi magnézium szerepel mellette a címkén.
Mire jó leginkább?
● Ha a cél főként székletlazítás, és ezt a hatást tudatosan keresi (bizonyos esetekben)
● Ha Önnek bevált, és jól tolerálja, illetve ár-érték arányban keresi a megoldást
Előnyök
● Gyakran kedvező árú
● Címkén sokszor magas elemi magnézium szerepel
Amit érdemes tudni
Az oxid forma általában rosszabbul oldódik, ezért sokaknál alacsonyabb a felszívódása. Emellett gyakrabban okozhat gyomor-bélrendszeri panaszokat (puffadás, hasmenés), különösen nagyobb dózis mellett.
Kinek lehet kevésbé ideális?
● Akinek az a célja, hogy minél jobban hasznosuljon a magnézium (pl. görcsök, terhelés, stressz)
● Akinek érzékeny a gyomra/bélrendszere
