Manapság unos-untalan hallhatunk táplálkozási irányelvekről a fogyással kapcsolatban. A leggyakrabban barátaink „igazítanak útba”, vagy különféle, olykor kétes eredetű cikkek, reklámok üzenetét gondoljuk igaznak a diétázás terén. Így mindenki kaphat és továbbadhat tévhiteket, vagy rossz ötleteket, információkat.
A legtöbbünk nem elégedett azzal, ahogyan táplálkozik. Ahelyett, hogy hallgatnánk testünk szavára, a tudatunkba ivódott mintákat követjük, téves vélekedéseknek adunk hitelt. Ezek pedig sokszor nemhogy fogyáshoz, de súlynövekedéshez vezetnek – mondják a dietetikusok. Miközben például ismételgetjük magunkban, hogy nem szabad nassolni, előfordul, hogy emiatt túl sokat eszünk a főétkezések alkalmával.
Nincsenek általános szabályok
Ami az egyik embernél működik, az nem feltétlenül eredményes a másiknál. A fogyást józan megfontolások mellett, és nem mások utánzásával, vagy az ételek élvezete figyelmen kívül hagyásával kell elérni. Ha megfosztjuk magunkat többféle (gyakran kedvelt) ételtől, az a fiziológiai és a pszichés egyensúly megbillenéséhez vezet. Az eredmény: éhesek vagyunk, egyre több ételre és ropogtatnivalókra vágyunk, ami hízást von maga után, mert a szervezetünk átmegy „raktározó üzemmódba”.
Ha fogyni akarunk, kérdőjelezzük meg mindazt, amit eddig hallottunk a fogyókúrákról, és nem tapasztalatból tudunk. Vegyük figyelembe, milyen fajta ételeket kedvelünk, de életmódunkat is vizsgáljuk meg. Nincsenek tiltott ételek, de „csoda étrend-összetevők” sem! Minden a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás és a megfelelő mennyiség kérdése. Amellett sok múlik a fogyni vágyókat érintő tévhitek eloszlatásán is.
Változtassunk a fogyáshoz hasznosnak hitt, rossz táplálkozási szokásainkon!
TÉVHITEK:
1. A reggeli a nap legfontosabb étkezése
Ki ne hallotta volna a mondást, hogy „Egyél reggel, mint egy király, délben, mint egy herceg, és este, mint egy koldus?” Valóban, több energiára van szükségünk, amikor kezdjük a napot, mint amikor aludni térünk. De ez nem általános igazság.. Egyesek például éhesek ébredés után, mások nem tudnak enni. Ha erőltetjük a reggeli evést, plusz kalóriákat vihetünk be a szervezetünkbe anélkül, hogy később ésszerűen táplálkoznánk.
Tanácsunk:
Elsősorban jobban figyeljünk magunkra! Ha reggelente vagyunk éhesek, semmiképp ne „ugorjuk át” ezt az étkezést (pld. egy kávé segítségével). A tápláló reggelivel elkerülhető a túlzott ételfogyasztás a nap folyamán. Ha viszont nem tudunk reggel enni, kompenzáljuk a reggeli elmaradását egészséges uzsonnával (pld. banán+mandula, alma+fehér sajt, cereáliák). Ezzel csillapítsuk az éhséget, édességek, chipsek délelőtti nassolása helyett.
2. Kerülni kell a desszertet
Természetesen a desszertek gyakran csapdát jelentenek: hizlaló sütemények a péknél, étteremben, cukrászdában, habos krémek a szupermarketben… Ezek a termékek nagyon csábítóak, de nem mást képviselnek, mint cukrot és kalóriát. Mégis, ha vágyunk rájuk, teljesen ne mellőzzük őket!
Tanácsunk:
A jó alak szempontjából természetesen előnyös kihagyni az édes desszerteket (kevesebb inzulin termelődik, és csökken a zsírok raktározódásának kockázata). De ha ez nehezünkre esik, desszertként fogyasszunk „édes érintésként” gyümölcsöt nyersen, sütve (sült alma/körte/banán….) vagy főzve, kompót formájában, fahéjjal, és nem cukorral ízesítve. Ajánlott desszert lehet még joghurt kevés kompóttal keverve, de egy csésze kávé is, egy kis kocka csokival….És ha mégis kitartóan torta/cukrászsütemény pártiak vagyunk, korlátozzuk egy-egy kis szelet fogyasztását 1, maximum 2 alkalomra hetente.
3. Mindent kókuszolajjal tanácsos elkészíteni
Néhány éve már, hogy ez az Ázsiából érkezett olaj, mely szobahőmérsékleten krémesen szilárd állagú, igazi sikert ért el. Többféle „ütőkártyával” rendelkezik: kellemes, egzotikus aromát visz az ételekbe, jól bírja a magas hőfokot sütéskor-főzéskor, helyettesíteni lehet vele a vajat a süteményekben, „zsírégető” stb. A vajjal ellentétben nem tartalmaz koleszterint. Döntően közepes lánchosszúságú, telített zsírsavakból áll (nevezetesen alurinsavból), ami miatt könnyen emészthető, és közvetlenül energiaként hasznosul. Így nem raktározódik a szervezetben zsírpárnaként –– innen ered az eladók reklámja fogyókúrázóknak…
Tanácsunk:
Semmilyen olaj használatát nem szabad túlzásba vinni. Mértékkel használjuk fel a kókuszolajat is: elég belőle egy kanálnyi étkezésenként. Egyébként ajánlott felváltva használni olyan más növényi olajokkal, mint az olívaolaj (előnye: omega 9 és antioxidánsok) vagy repceolaj (bővelkedik omega 3 zsírsavban).
4. A növényi alapú steakek egészségesebbek
A rossz körülmények közt tartott, antibiotikumokkal tömött, génmódosított szójával táplált állatok húsa miatt egyre többen (köztük a fogyókúrázók) térnek át a vegetáriánus táplálkozásra. Egyes felmérések szerint a húsfogyasztás az elmúlt 10 évben jelentősen csökkent az európai országokban, beleértve hazánkat is. Ezzel párhuzamosan a növényi (a leggyakrabban szója alapú) steakek, alternatív proteinek áttörést hoztak. A baj csak az, hogy ezek a növényi alapanyagokból készült „húsok” feldolgozott termékek, nem mindig egészségesek.
Tanácsunk:
A vegetáriánus steaket, „húst” akkor részesítsük előnyben, ha az összetevők listája rövid, és minimum 14% proteint, valamint maximum 8% lipidet tartalmaz. Hetente csak 2-3 alkalommal fogyasszunk belőle. A hét többi napján gondoljunk a tofura (szójatúró), mely természetesebb. Ajánlottan társítsunk hozzá pld. hüvelyeseket (csicseriborsó, fekete bab…) és komplett fehérje cereáliákat. A húsok kiváló alternatívái.
5. Éhség ellen nassoljunk mandulát
Jó választás a snackek közül az olajos magvak csoportja, mert természetes, gazdag proteinben és laktató rostokban – így különféle ásványi anyagokban is. Magas telítetlen, „jó” zsírsav-, kalcium- és magnézium-tartalma miatt a mandula modellként szolgálhat. De ne feledjük, az olaj magvak energiatartalma is magas: 100 grammjuk kb. 620 Cal-t jelent.
Tanácsunk:
Minden a mértékletességtől függ. Ha kb. 10 db mandulát fogyasztunk uzsonnára egy meleg itallal, vagy sovány tejtermékkel, jól tesszük. Amikor viszont elfogy egy tasakkal is a mandulából, gyorsan nő a hozzáadott kalóriák száma (már 15 szem mandula kb. 100 kalóriának felel meg). Így az éhség csillapítására egy kevés mandulához inkább társítsunk egy szép almát….
(Forrás: Galenus)
2022. január 03.
