Visszatérés az edzőterembe: okos, kíméletes újraindítás

Hogyan támogasd a könnyebb visszaszokást: terhelés, rutin, magnézium, izotóniás italok, fehérjék.

Szünet után újra edzőterembe menni lelkesítő és kockázatos is, ha túl nagyot ugrasz. Az alábbi, közérthető útmutató végigvezet a terhelés fokozatos visszaépítésén, és megmutatja, hogyan támogasd a szervezetedet magnéziummal, izotóniás italokkal és fehérjékkel, hogy a visszatérés könnyű, fájdalommentes és fenntartható legyen.

 

1)   Terhelés-visszaépítés: mennyivel kezdjek?

 

Aranyszabály: indulj alacsonyabbról, mint gondolnád, és emelj lassabban, mint szeretnéd.

●       Kiinduló pont (az utolsó stabil szintedhez képest):

○       Erőemelő/izomépítő gyakorlatok: –30–40% súly, –30–50% összvolumen (sorozat × ismétlés).

○       Kardió/intervall: megszokott időtartam –20–30%, intenzitás RPE 6–7/10 (beszélni még tudsz).

●       Progresszió: hetente +5–10% volumen vagy +2,5–5% súly, de nem mindkettő egyszerre.

●       RPE/érzet alapú visszajelzés: az első 2–3 hét célja technika + közérzet, ne az „egyismétléses csúcspogácsa”.

Bemelegítés (10–12 perc):
könnyű kardió (3–5 perc) → mobilizálás (váll, csípő, boka) → felvezetéssorozatok az adott gyakorlathoz (2–3 rövid, súlylépcsőkkel).
Levezetés (5–8 perc): könnyű kardió + nyújtás a terhelt izmokra.

 

2)   Edzésterv-minták a könnyű visszatéréshez (4 hét)

 

A) Teljes testes, heti 3 alkalom (60–70 perc/alkalom)

●       Guggolás 3×6 (RPE 6)

●       Fekvenyomás 3×6 (RPE 6)

●       Evezés (gépen/súlyzóval) 3×8

●       Csípőemelés vagy lehúzás 3×8

●       Oldalemelés + plank 3×12 + 3×30–45 mp

●       Zárás: 10–15 perc könnyű kardió

B) Felső/alsó osztás, heti 4 alkalom (50–60 perc/alkalom)

●       Alsó nap: guggolás 3×6, csípőemelés 3×8, kitörés 2×10 oldalanként, vádli 3×12

●       Felső nap: fekvenyomás 3×6, döntött evezés 3×8, vállból nyomás 2×8, lehúzás 2×10, has 3×12

C) Kardió + erő kombó, heti 3 alkalom

●       25–30 perc közepes intenzitású kardió (gyors séta/bringagép)

●       30–35 perc teljes testes kör (6–8 gyakorlat × 2 kör, mérsékelt súly)

Tipp: az első 2 hét után emelj először volumenen (plusz 1 sorozat a fő gyakorlatokra), és csak utána a súlyon.

 

3)   Magnézium – a „csendes segítő” visszatéréskor

 

A magnézium több száz enzimfolyamatban vesz részt: izom-ideg kapcsolatok, energia-anyagcsere, stresszreakciók, alvásminőség. Edzéshez visszatérve segíthet a görcshajlam, az éjszakai izomrángások, a nyugtalan alvás mérséklésében, ha a beviteled alacsonyabb volt.

Ajánlott napi beviteli sáv (általános tájékoztatás):
 200–400 mg elemi Mg/nap étkezés(ek)hez kötve.

●       Formák és felhasználás

○       Citrát, malát: jó hasznosulás; napközben, edzéskörnyéki napokon sokaknak beválik.

○       Glicinát: kíméletes; esti bevétel, ha az alvás nyugtalan.

○       Oxid: alacsonyabb biohasznosulás, gyakrabban okoz lazább székletet – inkább speciális célra.

Időzítés és tippek

●       Oszd 2 részletre (reggel/este), vagy edzés után + este.

●       Ha citrát lazaságot okoz, válts glicinátra/malátra.

●       Gyógyszerkölcsönhatások: pajzsmirigyhormon, bizonyos antibiotikumok – 2–4 órát hagyj ki a bevételek között.

●       Vesebetegség esetén a pótlást orvossal egyeztesd.

A magnézium nem „izomláz-gyógyszer”, de ha alacsony a beviteled, a visszatérés első heteiben észrevehetően kényelmesebbé teheti a regenerációt és az alvást.

 

4)   Izotóniás italok – mikor, milyet, mennyit?

 

Edzés közben nem csak víz távozik: nátrium, kálium és kis mennyiségű magnézium is. Az izotóniás ital a folyadék + elektrolit + mérsékelt szénhidrát kombinációja, amely gyorsan ürül a gyomorból, és segíti a teljesítményt, ha az edzés 60 perc feletti, melegben zajlik, vagy sokat izzadsz.

Jó izotóniás ital jellemzői (irányértékek):

●       Szénhidrát: 6–8% (6–8 g/100 ml) – gyors energia, nem terheli a gyomrot.

●       Nátrium: 300–700 mg/l – a legfontosabb elektrolit a folyadék-visszatartáshoz.

●       Kálium: 100–200 mg/l – kiegészítő.

●       Magnézium: 10–50 mg/l – opcionális kiegészítés.

Mikor érdemes?

●       ≤60 perc, mérsékelt intenzitás: elég a víz; ha sokat izzadsz, csipet só és kevés gyümölcslé hozzáadva otthon is készíthetsz enyhén hipotóniás italt.

●       60–90 perc: izotóniás ital kortyolgatva (15–20 percenként 150–250 ml).

●       >90 perc vagy hőség: izotóniás ital + szénhidrátbevitel 20–40 g/óra (gélek/ital), főleg ha a teljesítmény is cél.

Utólag: 1–2 órán belül 500–700 ml folyadék, elektrolit pótlással; ha nagyon sós-„fehér csíkos” az izzadtságod, ránézhetsz a nátriumbeviteledre (edzés utáni leves, sósabb étel).

 

5)   Fehérjék, az izom „építőanyaga” visszatéréskor

 

A szünet utáni hetekben különösen érdemes rendszeresen adagolni a fehérjét, hogy a meginduló izomfehérje-szintézis „hozzáférjen” az aminosavakhoz.

Napi cél (általános irány):
1,2–1,6 g/ttkg/nap (izomépítési fókusznál 1,6–2,2 g/ttkg/nap).

●       Étkezésenként: 0,3 g/ttkg (átlagosan 20–40 g fehérje), 3–5 étkezésre elosztva.

●       Leucin-küszöb: adagonként ~2–3 g leucin (tejfehérje, tejsavó, hús, tojás, szója/kevert növényi fehérje).

Melyik fehérjét válasszam?

●       Tejsavó (whey) tejszérum-izolátum/koncentrátum: gyors felszívódás, edzés utáni „shake”-nek ideális. (Laktózérzékenységnél inkább izolátum.)

●       Kazein: lassabb felszívódás, estére szokták szeretni (túrós/kvarkos opciók).

●       Növényi keverékek (rizs + borsó + szója): jól összeállítva teljes aminosav-profilt adnak; figyelj a fejadag fehérjemennyiségére.

●       BCAA: külön nem szükséges, ha az összfehérje rendben van.

Időzítés

●       Edzés után 1–2 órán belül 20–40 g fehérje és szénhidrát (pl. gyümölcs/joghurt/zab), hogy a glikogén is töltődjön.

●       Napi eloszlás fontosabb, mint a percre pontos időzítés, cél a minden főétkezésben fehérje.

 

6)   Gyakori hibák és gyors megoldások

 

●       Túl nagy visszatérő súly → 1–2 hétre rá váll/térd/derék jelez.

○       Megoldás: l&eacut

2025. november 24.