Miért fontos a D-vitamin bevitele?
A D-vitaminról mindenki hallott már, de valóban tisztában vagy azzal, hogy mit jelent számunkra? Jól ismert immunerősítő hatása mellett meglepően sok mindenre képes az emberi szervezet a segítségével!
Az alábbiak a leglényegesebbek:
-
Befolyásolja a csontosodási folyamatot, a fogak egészségét, mert szabályozza a kalcium és foszfor mennyiségét, felszívódását
-
Megelőzhető vele a csontritkulás és izomfájdalom időskorban
-
Blokkolja a sejtburjánzást a rákos megbetegedéseknél
-
Erősíti az immunrendszert, mert egyes fehérvérsejtek és nyiroksejtek számára szükséges az egészséges mennyiségű jelenléte a szervezetben
-
Véd a felső légúti betegségekkel szemben
-
Gyulladáscsökkentő hatása van, ami fontos autoimmun betegségeknél, allergiáknál
-
Csökkenti a magas vérnyomás és a szívinfarktus kialakulásának kockázatát
-
Számos szervünk és szövetünk rendelkezik D-vitamin receptorokkal, amelyek arra engednek következtetni, hogy több fontos szerepe is van a D-vitaminnak, ezekkel kapcsolatban kutatások folynak
A D-vitamin hiánya komoly következménnyel járhat, gyermekekben angolkór alakulhat ki, a csontváz deformálódhat, kóros izomfájdalmat idézhet elő. Felnőtteknél is kialakulhat hasonló állapot (osteomalacia), ami csontdeformitásokkal járhat.
Alacsony szintje negatívan befolyásolhatja egyes betegségek lefolyását is, ilyen az egyes típusú cukorbetegség, egyes daganatok, sclerosis multiplex, illetve a reuma.
Hosszú távú hiánya esetén növekszik a csontritkulás, csonttörés esélye, kialakulhat depresszió, inzulin rezisztencia, érelmeszesedés, stroke, vagy akár szívbetegségek. A vitamin jelentőségére napjainkban egyre nagyobb figyelem irányul.
A Nap vitaminja
A D-vitamin egy esszenciális vitamin és különleges a maga nemében, mert nem csak táplálkozás során tudjuk bevinni, hanem napfény hatására a szervezetünk is szintetizálni tudja, létrehozza a bőr mélyebb rétegeiben. Részt vesz több biokémiai folyamatban is, tehát egyes életfolyamatok elengedhetetlen szereplője.
Ez egy zsírban oldódó vitamin és nagyrészt két molekulát értünk alatta: az egyik a D2-vitamin (ergokalciferol), a másik a D3-vitamin (kolekalciferol). A bőrben napfény, UV-B sugárzás hatására a D3-vitamin keletkezik.
A zsírban oldódó vitaminokat az emberi szervezet képes elraktározni a májban és a zsírszövetekben, így a kiegyensúlyozott táplálkozás és elégséges napon töltött idő kifizetődik. Tipikusan télen okozhat problémát a D-vitamin hiánya, mert sokkal kevesebb a napsütéses órák száma, a hideg időjárás miatt kevesebbet tartózkodunk kint, és kevesebb bőrfelületet ér napfény.
Az emberi szervezet D-vitamin szükséglete
Minden szervezet számára más és más mennyiség biztosítja az egészséges működést. Befolyásolhatja a tápanyagszükségletet az életkor, testsúly, az ételallergiák, a tápanyagok felszívódásának mértéke, krónikus betegségek, terhesség és még sok más tényező.
Értéke évszakos változást mutat, nyáron nagyobb, télen kisebb, a napfényen töltött idő mennyiségével arányosan.
Mennyi D-vitamint kell szedni?
Magyarországon az orvosok hivatalos állásfoglalása az, hogy 3 éves kor alatt ajánlják a D-vitamin pótlását, a csecsemők szükséglete 400-1000 NE (nemzetközi egység) között van.
Felnőttek számára 1500-2000 NE a napi ajánlott mennyiség, de 4000 NE se gyakorol negatív hatást a szervezetre.
A D-vitamint túl is lehet adagolni, bár ennek az előfordulására igen csekély az esély. Kutatások alapján napi 60 000 NE bevétele több hónapon keresztül toxicitást okozhat. Fontos, hogy kövesd orvosod utasításait pontosan, ha magas dózisú D-vitamin készítményt ír fel.
A napfényen töltött idő nem okozhat túladagolást, az emberi szervezet annyi D-vitamint szintetizál, amennyire szüksége van. Táplálkozással is alacsony az esélye a túladagolásnak, mert a D-vitamint tartalmazó élelmiszerekben csak kis mennyiségben van jelen.
A túladagolás tünetei:
Érdemes kiemelt figyelmet fordítania a D-vitamin bevitelére az alábbi csoportok tagjainak:
-
A sötétebb bőrű embereknél általában alacsonyabb a vér D-vitamin szintje, mivel a nagy mennyiségű pigment, a melanin úgy működik, akár egy napernyő, csökkenti a bőr D-vitamin termelését és a napfény bőrre gyakorolt káros hatásait.
-
Az északi szélességi köröknél, erős légszennyezettségű városokban élőknek, éjszakai műszakban dolgozóknak vagy otthonukban élőknek törekedniük kell arra, hogy lehetőség szerint pótolják étrendkiegészítővel, amire több formában is lehetőségük van. Lehet vásárolni tabletta vagy spray formában, szájban oldódó lapocskaként vagy depó készítményként. A depó készítmény egy olyan injekció, amiben a vitamin egy lassú felszívódású formáját kapjuk meg. Az injekcióhoz olyan folyadékot használnak, amely hatására lassabban szívódik fel a készítmény és tovább jelen van a szervezetben a megfelelő mennyiségben.
-
A bőr D-vitamin szintetizáló képessége az életkorral csökken, illetve az idősebb emberek egészségük miatt hajlamosabbak lehetnek több időt bent tölteni, mint fiatalabb embertársaik.
-
A belek felszívódást korlátozó betegségei, állapotai esetén több tápanyagból is hiány alakulhat ki, ilyen lehet a D-vitamin is.
-
Túlsúlyos embereknél a magas testzsírszint korlátozhatja a szervezet D-vitamin termelő képességét és nagyobb mennyiségre is szükségük van nagyobb testsúlyuk következtében.
Vannak egyéb tényezők, amik még növelik az emberi szervezet D-vitamin szükségletét, ilyenek a szervezetbe kerülő nehézfémek, bizonyos gyógyszerek, illetve a dohányzás és az alkoholfogyasztás, nem szabad félvállról venni szervezetünk tápanyagigényét.
A D-vitamin forrásai
A D-vitamint bevihetjük élelmiszerekkel, táplálékkiegészítőkkel, illetve a nap UV sugarainak hatására elindul a D-vitamin termelése a szervezetünkben.
A D-vitamint érdemes magnéziummal együtt fogyasztani, ugyanis a D-vitamin termeléséhez a szervezetünknek magnéziumra van szüksége, ami ezután fokozza a magnézium felszívódását a bélből.
Az elégséges D-vitamin mennyiségét egy felnőtt szervezete nagyjából 15-30 perc napsütésen való tartózkodás ideje alatt termeli meg. Ez az idő függ a szabadon lévő bőrfelülettől és az UV-B sugarak mennyiségétől is. Fontos megjegyezni, hogy a napozással nem lehet előidézni D-vitamin túladagolást.
A fényvédők gátolják a D-vitamin termelődését és épületben tartózkodva se jutunk hozzá a D-vitaminhoz, ugyanis az üveg megszűri az UV-B sugarakat.
Az ősz megérkezésével jelentősen csökken a napsütéses órák száma, így kiemelt figyelmet igényel a helyes a táplálkozás a megfelelő mennyiségű D-vitamin bevitelének szempontjából. Megtehetjük ezt táplálékkiegészítők segítségével is napjainkban, de nem árt ismerni a D-vitamint tartalmazó élelmiszereket is, habár kifejezetten nehéz csak táplálékkal bevinni a szükséges mennyiséget.
D-vitamint tartalmazó élelmiszerek:
-
Olajos halak: lazac, tőkehal, makréla, tonhal
-
Tőkehalmáj olaj
-
Gombák: kucsmagomba, shiitake gomba, vargánya gomba és egyéb gombák, melyeket UV-B sugárzás ért, ami nem mondható el sötétben nevelt gombákról
-
Tejtermékek, például joghurt vagy tej tartalmazhatnak, mert egyes gyártók kiegészítik őket vele, de a bennük található mennyiség elenyésző
-
Növényi tejek, margarinok mesterségesen tartalmazhatnak D-vitamint, szintén gyártótól függ
-
Tojássárgája
Érdemes a táplálékkiegészítőket választani több okból is:
-
Magyarországon nem jellemző az olajos halak gyakori fogyasztása.
-
A gombáknál fontos megjegyezni azt, hogy a D2-vitamint termelik, amiket a szervezet nehezebben hasznosít, mint a D3-vitamint. Illetve vannak olyan gombák, amiket sötétben termesztenek, így azok D-vitamin tartalma elenyésző.
-
A D-vitaminnal dúsított élelmiszerek nem tartalmaznak elegendő mennyiséget belőle, csak a vásárlók számára teszik szimpatikusabbá a termékeket.
Tetszett a cikk?
2023. április 03.
