Új év, új én! Számos oka lehet annak, ha valaki fogyni szeretne, de az új év beköszöntével sokan azért kezdenek el diétázni, hogy a nyár közeledtével elégedettebbek legyenek önmagukkal.
Hányszor döntötted már el magadban, hogy idén végre eléred az álom testsúlyodat? És hányszor sikerült? Érdemesebb a diétázást és a súlyvesztést más szempontból is megközelíteni, hogy mentálisan felkészültebbek legyünk és komolyabban vegyük. Az egészséges testsúly elérése fontosabb, mert rengeteg hátránya lehet a hosszú távon fennálló túlsúlynak.
Az egészséges testsúly megőrzése csökkentheti a különböző egészségügyi állapotok kockázatát, mint például a szívbetegség, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, az alvási zavarok és bizonyos típusú daganatos megbetegedések. Ezenkívül javíthatja az ízületek egészségét, növelheti az energiaszintet, valamint javíthatja az önbecsülést és az általános életminőséget.
A diéta általában a kalóriabevitel csökkentését jelenti vagy bizonyos élelmiszercsoportok kiiktatását, és egészségesebb ételekkel való helyettesítését.
Mi tekinthető egészséges testsúlynak?
Az egészséges testsúlyt nem egyetlen szám vagy specifikus magasság-súly arány határozza meg, hanem egy személyre szabott tartomány, amely különféle tényezőket, például életkort, nemet, izomtömeget és testzsír-eloszlást vesz figyelembe.
A legszélesebb körben használt módszer annak meghatározására, hogy egy személy egészséges-e, a Body Mass Index (BMI)A BMI-nek azonban vannak korlátai, és nem mindig tükrözi pontosan az ember testzsírszázalékát vagy általános egészségügyi állapotát.
-
a 18,5-nél kisebb BMI alultápláltnak számít
-
18,5 és 24,9 közötti BMI az egészséges tartományba esik
-
25 és 29,9 közötti BMI túlsúlynak minősül
-
30 vagy annál magasabb BMI elhízottnak számít
Fontos szem előtt tartani, hogy a BMI csak egy durva becslés, más tényezőket is figyelembe kell venni, mint például a derékbőséget és az általános egészségi állapotot. Mindig az a legjobb, ha beszélsz egy egészségügyi szakemberrel vagy dietetikussal, aki meghatározza, mi az egészséges testsúlytartomány a számodra.
Miért nem pontos a BMI?
A BMI-vel több okból sem mérhető pontosan az egészség:
-
Izomtömeg: A BMI nem tesz különbséget az izomtömeg és a testzsír között. A sportolók és a nagy izomtömegű emberek magas BMI-vel rendelkezhetnek, de még mindig jó egészségnek örvendenek.
-
A testzsír eloszlása: A testzsír eloszlása jobban befolyásolhatja az ember egészségét, mint a teljes súlyát. Például akiknek a zsírfelesleg a derekuk körül összpontosul azok számára nagyobb lehet az egészségügyi problémák kialakulásának kockázata, mint azoknak az embereknek, akiknek a csípő és a comb környékén halmozódik fel.
-
Életkor: Az életkor előrehaladtával az emberek izomtömege csökken, a testzsír tömege pedig nő. Ez megemelkedett BMI-t eredményezhet, még akkor is, ha a súlyuk változatlan marad.
-
Etnikai hovatartozás: A különböző etnikai csoportok testzsír-eloszlása eltérő, ezért előfordulhat, hogy az egyforma BMI csoportosítás nem mindenkinek megfelelő.
-
Egészségügyi állapotok: Bizonyos egészségügyi állapotok, mint például a csontritkulás, befolyásolhatják egy személy BMI-jét.
A BMI-t általános útmutatóként kell használni, nem pedig az egészség mérőszámaként!
Mégis hogyan lehet könnyen fogyni?
A fogyás nem csak esztétikai jelentőségű, hanem az egészségre is jótékony hatással lehet, ha az illető túlsúlyos. Kihívást jelenthet, de számos stratégia létezik, amelyek megkönnyíthetik és fenntarthatóbbá tehetik a folyamatot:
-
Egyél kiegyensúlyozottan: Koncentrálj a tápanyagban gazdag ételek, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány fehérjék és egészséges zsírok fogyasztására. Kerüld a feldolgozott ételeket, a cukros italokat és a magas kalóriatartalmú ételeket.
-
Növeld a fizikai aktivitást: Törekedj minden nap legalább 30 perc közepes intenzitású fizikai tevékenységre, például tempós gyaloglásra. Vegyél részt néhány edzésen, például kipróbálhatod a súlyemelést, amely az izomépítést és anyagcserét is fokozza.
-
Maradj hidratált: Igyál sok vizet a nap folyamán, a jóllakottság érzését is növeli és fontos a szervezet kiegyensúlyozott működéséhez!
-
Aludj eleget: Törekedj 7-9 óra alvásra minden nap, mert segíti az éhségérzetet és az anyagcserét szabályozó hormonok működését.
-
Gyakorold a tudatos étkezést: Ügyelj az éhség- és teltségérzetedre, és kerüld az olyan zavaró tényezőket, mint a tévénézést vagy a telefon használatát étkezés közben.
-
Támogatás keresése: Vedd körül magadat támogató baráti és családi hálózattal, vagy keress dietetikust és hivatásos edzőt, hogy segítsenek a megfelelő úton maradni.
Az is fontos, hogy legyél türelmes és következetes a diétázással. A gyors fogyás nem ajánlott, és káros lehet az egészségére. Ehelyett célozz meg egy lassú és egyenletes súlycsökkenést diéta és testmozgás kombinációjával. Ez könnyebben fenntartható hosszú távon, és egészségesebb, tartósabb fogyást eredményez.
Miért káros az elhízás hosszú távon?
Az elhízásnak komoly következményei is lehetnek hosszú távon, mert növeli számos egészségügyi probléma kockázatát. Törődj az egészségeddel a saját és szeretteid érdekében.
-
Szív- és érrendszeri betegségek: Az elhízás a szívbetegségek, a stroke és a magas vérnyomás egyik fő kockázati tényezője, amelyek mind korai halálhoz vezethetnek.
-
2-es típusú cukorbetegség: Az elhízás a 2-es típusú cukorbetegség egyik vezető oka, egy krónikus állapot, amely súlyos egészségügyi problémákat okozhat, beleértve a vakságot, a veseelégtelenséget és idegkárosodást.
-
Rák: Az elhízás számos ráktípus fokozott kockázatával jár, beleértve a mell-, vastagbél-, méhnyálkahártya- és veserákot.
-
Ízületi problémák: Az elhízás extra terhelést jelent az ízületekre, növelve az osteoarthritis és az ízületi fájdalmak kockázatát.
-
Légzési problémák: Az elhízás légzési nehézségekhez vezethet, például alvási apnoéhoz, amely befolyásolhatja az egyén életminőségét, és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet.
-
Pszichológiai problémák: Az elhízás befolyásolhatja az egyén önbecsülését, önbizalmát és mentális egészségét, ami depresszióhoz, szorongáshoz és társadalmi elszigeteltséghez vezethet.
Fontos az egészséges testsúly fenntartása a kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres fizikai aktivitás kombinációjával, hogy csökkentsük ezen és más egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát. Ha aggódsz a testsúlyod miatt, a legjobb, ha tanácsért és támogatásért konzultálsz egy egészségügyi szakemberrel vagy dietetikussal.
Mennyi fizikai aktivitást kell végezni ahhoz, hogy egészséges legyen valaki?
Az egészséges életmódhoz javasolt fizikai aktivitás mértéke az ember életkorától és egészségi állapotától függően változik, de általánosságban az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a következő irányelveket ajánlja a felnőttek számára:
-
Aerob tevékenység: Hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenység vagy 75 perc erőteljes intenzitású aerob tevékenység, vagy a kettő kombinációja. Ennek egyik módja az, ha heti ötször 30 perc fizikai mozgást végzel. Ez lehet tempós gyaloglás, kocogás is.
-
Izomerősítő tevékenység: Járj izomerősítő edzésekre hetente legalább két alkalommal.
-
Kiegyensúlyozott edzés: Az esések elkerülése érdekében iktass be egyensúlygyakorlatokat, például a jógát a mindennapi rutinodba. Különösen az életkor előrehaladtával van nagy jelentősége.
Fontos észben tartani, hogy a fizikai aktivitás számos formában jelentkezhet, és az egyén szükségleteihez és preferenciáihoz szabható. Például olyan tevékenységeket foglalhat magában, mint a tempós séta, kerékpározás, úszás, tánc és kertészkedés. A legfontosabb dolog az, hogy olyan tevékenységeket találj, amelyeket élvezel, és amelyeket be tudsz építeni a napi rutinba.
A legjobb, ha egy új fizikai aktivitási program megkezdése előtt konzultálsz egy egészségügyi szakemberrel, különösen akkor, ha már meglévő egészségügyi problémád van, vagy hosszú ideig inaktív voltál.
Az ülő életmód károsíthatja az egészségét?
Ha hosszú órákat töltesz ülve és inaktívan, az számos súlyos egészségügyi probléma kockázatát növelheti. A mozgásszegény életmód az izmok legyengüléséhez, rossz testtartáshoz és a mozgásszervi problémák, például a hát- és nyakfájdalmak nagyobb kockázatához vezethet. Ez az életmód hozzájárulhat a depresszió, a szorongás és a stressz érzéséhez, és negatívan befolyásolhatja az általános mentális egészséget.
Fontos, hogy az ülésszakokat megszakítsuk a fizikai aktivitással, és minden nap legalább 30 percnyi közepes intenzitású fizikai tevékenységre, például tempós sétára törekedjünk. Ez segít csökkenteni az ülő életmóddal összefüggő egészségügyi problémák kockázatát, és elősegíti az általános egészséget és jólétet.
Okozhat-e idegrendszeri vagy mentális problémákat az elhízás?
Igen, az elhízás neurológiai problémákat okozhat, valamint hatással lehet a mentális egészségre.
Az elhízás számos neurológiai probléma fokozott kockázatával jár, beleértve az Alzheimer-kórt, a Parkinson-kórt és a sclerosis multiplexet. Az e kapcsolatok mögött meghúzódó pontos mechanizmusok még nem teljesen ismertek, de úgy gondolják, hogy a gyulladás, az oxidatív stressz és az elhízással összefüggő egyéb tényezők hozzájárulhatnak ezeknek az állapotoknak a kialakulásához.
Az elhízás a mentális egészségügyi problémák, például a depresszió, a szorongás és a stressz fokozott kockázatához is kapcsolódik. Ennek oka lehet fizikai, szociális és pszichológiai tényezők kombinációja, beleértve a rossz önértékelést, a testképproblémákat és a diszkriminációt.
Az elhízás a kognitív funkciók, köztük a memória és a tanulás hanyatlásával is összefüggésbe hozható.
Az interneten rengeteg diéta található. Melyik a legjobb hosszú távon?
Erre a kérdésre nincs mindenkire érvényes válasz. Az olyan tényezők, mint a személy életkora, neme, súlya, egészségi állapota és személyes preferenciái, mind befolyásolhatják a számára legmegfelelőbb étrendet. Íme azonban néhány étkezési minta, amelyekről bebizonyosodott, hogy hosszú távon hatékonyak a fogyás és az általános egészség javítása szempontjából:
Mediterrán diéta: Ez a diéta a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és egészséges zsírok, például olívaolaj fogyasztását hangsúlyozza. Tartalmaz továbbá mérsékelt mennyiségű halat és baromfit, valamint korlátozott mennyiségű vörös húst és tejtermékeket.
DASH diéta: A DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diéta egy olyan étrend, amely a gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, alacsony zsírtartalmú tejtermékekre, baromfira, halra és diófélékre helyezi a hangsúlyt, miközben korlátozza a sót, a hozzáadott cukrokat, valamint a telített és transz. zsírokat.
Növényi alapú étrend: A növényi alapú étrendek, mint például a vegetáriánus vagy vegán étrendek, a teljes értékű élelmiszerekre helyezik a hangsúlyt, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, dióféléket és magvakat, és minimalizálják vagy kiiktatják az állati eredetű termékeket.
Időszakos böjt (Fasting): A böjt az evéstől való tartózkodást jelenti. Az időszakos böjt meghatározza, hogy hány óránként, milyen időintervallumokban fogyaszt élelmiszert az illető. Ez a fajta diéta az anyagcserére van kedvező hatással.
Fenntartható tervet dolgozz ki, amely illeszkedik az életmódodhoz és hosszú távon is folytatni tudod! Az egészséges étrendnek elegendő tápanyagot kell biztosítania az általános egészség és jólét támogatásához.
Tetszett a cikk?
2023. február 23.
